ウォーキングの消費カロリーはどの位?消費しやすい歩き方とは?

ウォーキングの消費カロリーについて、大体そのくらいカロリーを消費するのか歩行する時間によって割り出してみました。

また個別のウォーキングでの消費カロリーの計算方法も説明しています。

おまけに、ウォーキングのカロリーが消費しやすい効果的な歩き方についても書いているので参考にしてみてください。

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ウォーキングの消費カロリーってどのくらい?

まず初めに、ウォーキングの消費カロリーは体重(身長)・歩くスピード・時間で人によって違ってきます。

とは言っても、ある程度の消費カロリーの目安などは知っておきたいものです。

今回は、26歳~29歳の一般的な男性・女性それぞれの平均体重から、15分、20分、30分、1時間の歩く時間から消費カロリーを割り出してみました。

※歩く時間はかなり中途半端な時間を出していますが、Yahoo知恵袋などのQAサイトから質問が多かった時間をこちらで抜き出しました。
※ちなみに後述もしますが、歩行速度については時速4.8キロ(分速80m)に設定しています。

平均的な26歳~29歳の男性のウォーキングの消費カロリーと歩行距離

15分 20分 30分 1時間
消費カロリー(kcal) 63 84 126 251
歩行距離(m) 1,200 1,600 2,400 4,800

平均的な26歳~29歳の女性のウォーキングの消費カロリーと歩行距離

15分 30分 1時間 2時間
消費カロリー(kcal) 48 65 97 194
歩行距離(m) 1,200 1,600 2,400 4,800

こうやって表にしてみると、ウォーキングの消費カロリーって案外ないもんだなぁと気付きますね。

ただ基本的には、もともとある筋肉の量・歩行速度・同じ時間でもカロリー消費の数値は前後はしてくるのでかなり個人差があります。

ウォーキングの消費カロリーの計算方法

ですので、個別でウォーキングの消費カロリーを知りたい場合は、計算して出さなくてはなりません。計算式は↓みたいな感じです。

消費カロリー(kcal)=4(METS)×運動時間(時間)×体重(KG)×1.05

METSとは?
METS(メッツ)というのは運動強度のことを言い、普段の生活の行動・運動の種類などにより、それぞれにMETSという数字があてがわれています。

一般的にウォーキングは3.8~4.METSと言われています。

  • 睡眠:0.9METS
  • 入浴:1.5METS
  • 荷物の運搬:8METS

他のMETSを数式に当てはめてみると普段自分の行動でどれだけカロリーを消費しているのかが分かると思います。※あくまでも消費カロリーは目安です。

参考:身体活動と運動の強度(単位)メッツ(METs)表

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毎日6キロ歩く私のウォーキングの消費カロリー

一応、細かく言えば個別でさらにMETSを出すことによって、ウォーキングによる消費カロリーをより正確?に出すことが出来ます。簡単に言えば、分速何メートルで歩いてるかで個別のMETSは出せるので、より正確な消費カロリーを導き出せるわけです。

my-walking-data

ちなみに私の場合は、普段から1時間かけて6KMの距離をウォーキングしてるのですが、距離と時間が分かっているので分速は87mです。最近はアプリを使ってなかったのですが、ウォーキングを始めたときに↑のナイキアプリを使っていました(本当はジョギングなどに使うアプリ奇跡的にiPhoneの中に残っていた)。

359(kcal)=3.9(METS)×1.17(時間)×75×1.05

数字の計算としては、前述しているカシオさんのkeisanで出している分速67mで3METSだったので、その数値を基準にして自分の消費カロリーを出してみました。

359(kcal)は朝食の食パン一枚・バナナ1本・牛乳1杯に相当します。

ウォーキングの消費カロリーをより効率的に消費するための歩き方とは?

また消費カロリーをより効率よくするためには、歩き方のコツがあります。

  • 胸を出し姿勢を良くする
  • 腹式呼吸を意識して歩く

※もちろん運動する時間帯などで、脂肪の燃焼や筋肉のつき方は違いますので↓の記事を参考にしてみてください。

運動は朝と夜で効果は違う?ダイエットするならどっちが良い?

胸を出し姿勢を良くし腹式呼吸を意識して歩く

胸を突き出し気味で、姿勢を伸ばしながら歩くことにより脂肪の燃焼を助ける筋肉が付きやすくなります。

また姿勢をよくするに合わせて、腹式呼吸を意識しながらするとより効果的です(通常、ウォーキングなどの有酸素運動では自然と腹式呼吸になりますが意識するだけでもかなり違います)。

というのも背筋を伸ばしながら、腹式呼吸をしながらの2つを意識してウォーキングをしていけば、背筋と腹筋の筋肉がつきやすいので、体の代謝効率が良くなっていきます。

慣れないうちはかなり筋肉痛ですが、特にお腹周りのお肉が気になる方は意識してやったほうがいいですね。私自身は、もともと喘息だったので腹式呼吸は結構得意です。

ウォーキングのダイエット効果はある?効果を高める3つの方法とは?

筋肉を付ければ↑の記事でも言っていますが、アフターエフェクトと言ってウォーキングのように時間をかけて運動した後の数時間(約2時間)は脂肪が燃焼してくれます。

その為、筋肉を付ける事を意識した歩き方さえ意識しておけば、さらに脂肪の燃焼を助けてくれ、ウォーキング後もしばらくはカロリーを消費してくれるのです。

まとめ

  • ウォーキングの消費カロリーは体重・歩くスピード・時間でそれぞれ違う
  • ウォーキングの歩行速度はMETSでそれぞれ個別に出せるため、自分の消費カロリーを知ることが出来る
  • 歩き方のこつは姿勢を良くし、腹式呼吸を意識する

ウォーキングは運動の中では一番長く続くと思うので、消費カロリーを意識しながら結構楽しいです。

最近はアプリを使っていませんでしたが、毎日歩行距離と歩行時間を記録するだけでもウォーキングは長続きしますよ。

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