早寝早起きの効果とは?重要なのは睡眠の時間帯?

早寝早起きって体にどういう効果があるのか?

私自身も実は早寝早起きのほうなのですが、あまり考えたことがありませんでした。

で今回は疑問に思ったので早寝早起きの効果と、また早寝早起きの理想の睡眠の時間帯についても調べてみました。

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早寝早起きの効果はどんなのがある?

まず早寝早起きをすることで得られるものは、体の代謝が良くなることで以下のような効果があります。

  • ダイエット効果
  • 美肌効果
  • うつ病になりにくい

ダイエット効果と美肌とうつ病

早く起きることで朝の光を浴びて体内時計をリセットすることが出来るため、太りにくい体質を作りやすいと言われています。

朝の光

アメリカの研究チームによると、朝の光を浴びたほうがBMI(肥満度)の数値が低くなるという研究結果もあります。ちなみに太陽の光を浴びることで自律神経が整えられうつ病が改善されやすいとも言われています。

参考記事:http://www.afpbb.com/articles/-/3011637

また早く寝ることで成長ホルモンの分泌を促す効果があるために、肌の新陳代謝の促進(美肌効果)筋肉などの細胞の修復促進(ダイエット効果)が睡眠中に行われやすくなります。

成長ホルモンが分泌されやすいのは、夜10時~夜中2時ぐらいまでの時間帯(ゴールデンタイム)で、特に体で分泌される成長ホルモンの70%が睡眠中に分泌されると言われています。

※女性であればバストアップも早く寝ることで効果があります。以前、月曜から夜更かしの「埼玉貧乳問題」で埼玉の女性は睡眠時間が短いことで、胸の小さい人が多いみたいな特集をやっていましたよね。

特にダイエット効果は、早寝と早起きがセットになって相乗効果を生み出しているというわけですね。

もちろん早寝早起きの効果として体調以外で挙げれば時間の余裕が生まれますよね。

特に朝は時間の制約があるため、起きたての冴えた頭ということもありますが、夜の読書よりも朝の読書のほうが個人的に読むスピードも速くなるような気がします。

社会人的には早寝早起きはデメリット?

ただ早寝早起きは良いことばかりでもありません笑。

実際、早寝早起きしてみると午前中は非常に集中力があるのですが、午後になると比較的眠気が襲ってきます(例えば午後の会議がすごく眠たくなるなど)。夕方になると結構ぐったりです。

人によっては、昼食後に一気に体がだるくなったりしますし、人間関係的にお酒の誘いも結構きつかったりします。

ただいずれにしても早寝早起きのデメリットってこんなもんで、メリットのほうが多いですね。

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早寝早起きの効果を高める理想の睡眠時間帯とは?

でも先程言ったように、成長ホルモンの分泌がされやすいのが夜10時~夜中2時だからと言って4時間程度の睡眠時間が効果的なのか?といえばそうではありません。

あくまでも成長ホルモンの分泌されやすいのが夜10時~夜中2時の間であって、分泌された成長ホルモンを体全体にいきわたらせるためにはさらに2~3時間ほど睡眠が必要になります。

ですので早寝早起きの効果を発揮するためには、最低でも6~7時間の睡眠時間が必要です。

ただ夜10時までに寝よう!というように厳密にする必要はありません。通常は夜の12時位まではメラトニン(睡眠を促すホルモン)が分泌されやすく、そこから成長ホルモンが分泌されやすいノンレム睡眠(深い睡眠)になりやすい為、夜の12時ぐらいまでに寝床につければ早寝的には問題はありません。

なのでそういったことから計算すると、早寝早起きの理想の睡眠時間帯は夜10時~朝5時ということになりますね。

早寝早起きの効果を下げるNGな3つの行動

とは言っても早寝早起きの効果を妨げる(ようは成長ホルモンの分泌を妨げる)NGなことも幾つかあります。

基本的には寝る前に気を付けることです。

  • 寝る前に食べる
  • 寝る前のアルコール
  • 寝る前のパソコンやスマホ・タブレットの閲覧

寝る前に食べる

睡眠の2時間前までには食事を済ませてしまいましょう。このことはダイエット関連のことでもよく言われることです。

特に先程挙げた時間に早寝早起きをしたとしても、就寝直前の食事で寝るときに内臓が食べ物を消化しているため、体がレム睡眠(浅い眠り)になり、成長ホルモンが分泌されにくくなります。

個人的な経験でいえば社会人になりたての一人暮らしの頃、比較的残業もなかったのですが寝る前に食事をする生活を2年ほど続けて、体重が20キロほど増えました笑。

寝る前のアルコール

寝る前のアルコール自体は、眠りに入りやすい(入眠促進効果)為に効果はそれなりにあるのでそこまで悪くないのですが、飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまいます。

というのも肝臓は、成長ホルモンを体全体にめぐらすための重要な役割を果たしています(骨や皮膚の代謝に必要な働き)。

その為、寝る前の多量のお酒を飲んでしまうと早寝早起きをしても、あまり効果はありません。

寝る前のパソコンやスマホ・タブレットの閲覧

五月病の治し方の記事でも言っていますが、パソコンやスマホ・タブレットの光(ブルーライト)には覚醒作用があるので、仮に早い時間帯に寝れたとしても実際は浅い睡眠(レム睡眠)が睡眠時間の大半を占めてしまう可能性があります(成長ホルモンが分泌されにくい)。

PCやスマホを寝る前に見るのはアカン

その為、早寝早起きをしてもその効果・恩恵を受けられないのです。

また夜中に目が覚める原因にもなるので気を付けなければなりません。

まとめ

  • 早寝早起きの効果は太りにくい体質になる
  • 早寝早起きの理想の睡眠時間帯は夜10時~朝5時
  • 寝る前の食事・アルコール・PC・スマホは気を付けましょう

そもそも人間は昼行性(ちゅうこうせい)なので、もともとは早寝早起きの動物らしいです。

ただ現在では早寝早起きを習慣づけるためには、最低でも10日~15日程続ける必要があるようです。

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