筋トレを毎日するのは効果ある?週1でも鍛えられる方法とは

よく筋トレは毎日しないといけないとか、毎日すると逆効果とかいろいろ言われますが、どれが正しいのでしょうか?

私自身はウォーキングが日課なので、そのついでにたまに筋トレ(腹筋・腕立て伏せ・スクワット)はやっていますが、毎回のウォーキングの度というわけでありません。

ですので今回は、筋トレが毎日やったほうが効果はあるのか?それとも毎日やらなくても筋トレをやっても効果があるのかについて調べてみました。

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筋トレは毎日したほうが効果的?それとも少しは休んだほうがいい?

まず結論から言ってしまえば、筋トレは毎日しても効果はありますが、翌日に筋肉痛になるようであれば、毎日筋トレはやらないほうがいいです。

というのも筋肉痛は、筋肉が損傷して回復・成長する※ために筋肉が痛くなります。ちょうどその筋肉痛になっているときに筋トレをしても、筋肉をまた壊してしまうので、いつまでも回復せずに筋肉が成長しない※のです。

※厳密に言うと成長はしますが、痛みがひいてからの筋トレじゃないと筋肉が成長しずらくなります。また筋肉が筋肉痛から成長することを超回復といいます。

特に普段から運動しない人が、いきなり筋トレをするとほぼ絶対筋肉痛になりますよね。

ですので筋肉痛になるのであれば、筋トレは毎日はやらないほうがベターです。もちろん筋肉痛が収まった後は、同じように筋トレをやっても筋肉は成長しているので筋肉痛にはなりづらいので毎日やれるはずです。

筋肉痛の期間は個人差があり

ちなみに個人差はありますが、筋肉痛の痛みが引くまで48~72時間ほど時間が必要と言われています。もちろん年齢によっても変わってきます。

年を取ると慣れない運動をすると、本当に何日後かに謎の筋肉痛に襲われますよね笑。

筋トレを毎日これからやる人向け!筋肉痛になりにくい方法とは?

ただ先程も言ったような普段から運動していない方が、筋トレを毎日これからやるのであれば、筋肉痛はできるだけ避けたいものです。

そういった筋トレの筋肉痛対策に有効なのがストレッチです。

ストレッチをすることによって、筋肉痛がいくらか和らぎます(和らぐというか、筋肉の痛みが翌日に持ち越さずに回復が早い)。

筋トレをする箇所によってストレッチ方法は違います。一応、自重トレーニング(腹筋・腕立て・スクワット)向けのストレッチをピックアップしてみました。私も実際やっていますよ!

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腹筋のストレッチ

腕立てのストレッチ

腕立てのストレッチは腹筋後に行います。

スクワットのストレッチ

スクワットに関しては特に専用のストレッチがあるわけではないのですが、足の腿(もも)が疲れるので腿のストレッチを自分はやっています。

またアキレス腱も伸ばします。

筋トレを毎日しなくても効果のある筋トレ方法とは?

ただ筋トレを毎日しなくても効果のある方法はあります。

一気に一つの箇所だけ重点的に筋トレをすることで、毎日筋トレをしなくても鍛えることは可能です。※↓の動画が参考になります。

腹筋なら腹筋、スクワットならスクワットと、鍛えたい体の箇所を重点的に筋トレすれば、実際週1回の筋トレでも筋肉がしっかりとつくので効果があります。

仮に週1でなくても、月曜は腹筋、木曜は腕立てのように筋トレをすると効果的です。

筋トレに限らず、何でも一点集中のほうが効果があるということですね。

体の大きさによっても違う筋トレの効果(おまけ)

少しおまけですが、筋トレの効果は体の大きさによっても全く違ってきます。

特に身長の大きい人やさらに体が細い人は、普通の人に比べて同じような筋トレをしても筋肉がつきにくいです。※その理由は割愛します、記事はまた書くかもしれないです

そういった筋肉がつきにくい人は、筋トレのスピードを意識することでカバーが出来ます。

具体的に言えば、30回の腹筋を何秒でするか?です。50秒で30回するのか?40秒で30回するのか?で筋トレの負荷はかなり変わってきます。

答えは40秒で30回の腹筋のほうが負荷がかかります。

ちなみに↑で言ってるような毎日筋トレする人でも、毎日筋トレができない人は、時間制限をしてやるとさらに効果がありますよ。

まとめ

  • 筋トレは筋肉痛にならないのであれば毎日やったほうがいい
  • 筋肉痛になったら痛みが引くまで筋トレはNG
  • 毎日の筋トレでなくても週1でも1か所だけ重点的に筋トレすれば効果あり

ちなみにプロテインを飲んでいると筋肉の回復は早いです。

今はそれほど飲んでいませんが、もし短期間で重点的に筋トレをやるのであればプロテインはすごく効果がありますよ。

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