夜布団やベッドの中に入って目を閉じても眠れない…
考え事や心配事でイライラして眠れないことは誰しもありますが、いったいどういった原因で夜に眠れなくなるのかについて書いてみました。
また今眠れない、または結局眠れずに朝になってしまった方向けに多少不眠の疲れを紛らわす気休め程度の対処法も紹介しています。
夜眠れない原因とは？
まず夜眠れない原因としては大まかに分類すると2つが挙げれれます。
- 不安やストレスからくる体の緊張
- 体の興奮による覚醒
※もちろん↓の記事のように足が熱くて眠れないなどの身体的な原因などもありますが、そういった不眠の原因、そしてまた眠る前の食事などによる体の活動が活発な原因でなる不眠などは↓の記事等を参考にしてみてください。
→足が熱い！眠れない時に簡単に出来る改善法と寝る前に気を付ける事
不安やストレスからくる体の緊張
まず不安やストレスにより考え過ぎたりして眠れないという症状は体の緊張からくるものです。体が緊張すると交感神経※が作用してしまい、体が活動しようとする状態になってしまいます。
交感神経の反対が副交感神経で眠るためには体をリラックスさせる副交感神経が作用しなければなりません。
緊張で眠れないはある意味体は正常な証拠？
とはいえ最近よく言われるのが、眠ることにより脳に記憶が定着しやすく、起きていると脳が忘れやすくなるということも言われています。
要はネガティブな悩みごと等で眠れなくなるということは、脳がそういった悩みや不安を忘れようとしているサインのようです。
なので、ある意味不安やストレスからくる体の緊張で眠れないということは、体は至って正常といえば正常なのかもしれませんね。
体の興奮による覚醒
そして二つ目は、興奮による覚醒です。体の緊張による不眠と同様に交感神経が作用するので、脳が冴えたり目が冴えてしまいます。
興奮する原因としては人それぞれ色々ありますが、個人的には特に以下のようなことが自分では該当しました。
- スマホやタブレット端末（iPadなど）のブルーライトの光…ブルーライトでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制される
- 夜寝る前の運動…アフターエフェクトといって運動後に体が軽い興奮状態になる。
↓の記事はそれぞれの興奮する原因に触れています。
→五月病の治し方新入社員必見！知っておきたい5つの対処法
→運動は朝と夜で効果は違う？ダイエットするならどっちが良い？
私の場合、布団で寝ころびながら電気を消してスマホで電子書籍を読んでいた時期があったのですがブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすということを知ったので、普通の書籍で読むようになったのですが、結局本によっては頭が働くような内容なので結局興奮して眠れません笑。
私のように本を読んで興奮する人もいれば、読んで気持ちが落ち着いて心が落ち着く人もいると思うので、人によって違いますよね。
カフェイン等による覚醒作用
ちなみに覚醒作用があるものとしてはカフェインが有名ですが、コーヒーの他にも紅茶や緑茶にもコーヒーほどではありませんが微量に入っています。
ただそういった微量でも体の調子が悪い時に摂取すると肝臓でカフェインが分解されにくいため、ちょっとの量でも不眠に陥る方もいるようです（体が調子悪いと肝機能が低下します）。
夜眠れない原因は昼のコーヒー夜のジュースが不眠の元？
また普段からコーヒーを飲む人が気を付けなければならないのは、柑橘系のジュース等との飲み合わせです。
グレープフルーツジュース等がカフェインの分解を妨げる？
実はグレープフルーツ等柑橘類※に含まれるフラボノイドという成分が、カフェインの分解を妨げてしまいます（肝臓がカフェインを分解している最中に、グレープフルーツジュースを飲むと分解の邪魔をする）。
※グレープフルーツ以外の柑橘類は後述しています。
一時期、酸っぱいものは副交感神経が働きを良くするという理由で寝る前に100％のピンクグレープフルーツジュースを飲んでいたのですが、仕事の残業時間に飲んでいたコーヒーのカフェインが影響していたのか、中々寝つきが悪かったように思います。
ちなみにカフェインが肝臓で分解されるのは、コーヒーを飲む量や個人差はありますが、5時間ほどと言われています。なので、夕方や夜コーヒーを飲んだ後にグレープフルーツジュース等の柑橘系のジュースを飲むときは気を付けなければなりませんね。
その他カフェインの分解を妨げる柑橘系フルーツ
↓のリストを見ると、流石に色々とミックスされた柑橘系のジュースは飲めないなぁという感じですね。ジュースだけでなく果肉もNGです。
- ブンタン
- スウィーティ
- ポンカン
- ダイダイ
- 夏ミカン
- ポンカン
- イヨカン
よく薬とグレープフルーツジュースは飲み合わせは薬が効き過ぎるといわれますが、説明は割愛しますがカフェインの分解の妨げの原理としては一緒です。
夜眠れない場合のそれなりに効果のある2つの対処法
最後に冒頭でも少し触れましたが、実際私がやっている夜眠れない時の対処法と眠れずに朝を迎えたときの対処法を紹介したいと思います。
↑の記事では、眠る前にできることを紹介しています。静的ストレッチ等…お暇があればご覧いただければと思います。
で話を戻すと対処法は以下の二つですね。
- とりあえず目を閉じる
- もし眠れずに朝を迎えたら熱めのシャワーを浴びる
とりあえず横になって目を閉じる（できれば呼吸も意識してみる）
眠れなくても横になって目を閉じるだけでもそれなりに体（脳や目）が回復するといわれています。さらに腹式呼吸※を意識すれば、より体がリラックス出来ます。
※腹式呼吸（丹田呼吸）はお腹を膨らませながら鼻から息を吸い、お腹を凹ましながら息を吐く呼吸法です。睡眠中は無意識にこの呼吸法ができていますが、眠れない時は大抵できていません。ゆっくり呼吸をすることでリラックス効果があります。
もし眠れずに朝を迎えたら熱めのシャワーを浴びる
またもし眠れずに朝を迎えた場合、熱めのシャワーを朝に浴びることにより、交感神経が作用するので活動的になれます（寝る前はもちろん熱いお湯やシャワーは厳禁です）。
逆を言えば、朝からぬるいお湯にじっくり使ったりするとリラックスしてしまい、逆に体が眠りモードになってしまうので気を付けましょう。
個人的には熱めの湯船につかるのも効果を感じます。
まとめ
- 夜眠れない原因は緊張と興奮からくる交感神経が作用
- コーヒー愛飲者は柑橘系ジュースはなるべく同じ日に飲むのを避けたほうが〇
- 眠れなかったらとりあえず目を閉じる、不眠で朝を迎えたら熱めのシャワーを浴びる
眠れない時はYouTubeで作業用BGMなど探してを聴きますが日本語の歌だと歌詞の内容をよく聞いてしまって逆に眠れなくなることもあります笑。
そういうときは洋楽の作業用BGM（特にうるさくないもの）を個人的には選んでいます。理由としては単純に、英語が分からいないので、意味を考える必要もありませんのしおすすめです。
